7 Продуктов для снижения тревожности
Аххх…беспокойство. Да, никогда не бывает приятно чувствовать, как бешено бьется сердце в груди, как обильно выступает пот на коже, как в твой мозг вбиваются тревожные мысли. Однако на самом деле это нормальная реакция на стресс, способ, которым ваше тело сигнализирует вам о том, что впереди какая-то опасность. Мы все время от времени испытываем беспокойство. Но когда это начинает быть чрезмерным и длится 6 месяцев или больше, и это начинает поглощать вашу жизнь…вот тогда вы знаете, что ваша тревога начинает становиться более серьезной, и это известно как тревожное расстройство.
Но не волнуйтесь! Либо вы испытываете тонкие признаки беспокойства, либо вы боретесь с тревожным расстройством, вы можете получить потрясающие преимущества, когда подпитываете свое тело правильными продуктами питания.
- Бразильские орехи
В местах, где в почве содержится достаточное количество селена (Se), бразильские орехи становятся прекрасными органическими источниками селена (Шринат, Амир и Дули, 2021).
Исследование, проведенное Бентоном и Куком (1991), показало, что существует корреляция между изменением настроения и уровнем селена в рационе. В ходе исследования выборка из 50 испытуемых, представлявших население Великобритании, получала добавку селена в течение 5 недель. Они были разделены на две группы, в которых они либо получали плацебо, либо 100 мкг селена каждый день. Они должны были заполнить анкету о частоте употребления пищи, чтобы приблизить потребление селена с пищей. В заключение, в течение 5 недель терапии селеном; когда уровень селена в пище снизится, будет больше сообщений о тревоге, депрессии и усталости.
Любители Psych2, важно отметить, что потребление селена в избытке может привести к побочным эффектам. Взрослым рекомендуется принимать до 400 микрограммов (мкг) в день. Поэтому вам нужно быть бдительным, чтобы не принимать высокие дозы добавок с селеном и не употреблять более трех-четырех бразильских орехов в день (Батлер и Крайтон-Стюарт, 2018).
- Жирная рыба
Любители Psych2, знаете ли вы, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь, являются богатыми источниками омега-3? Продукты, богатые омега-3, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая обеспечивает две незаменимые жирные кислоты:
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Эти две незаменимые жирные кислоты обеспечивают регуляцию нейромедиаторов, уменьшают воспаление и способствуют здоровой функции мозга (Батлер и Крайтон-Стюарт, 2018). Они являются необходимыми питательными веществами, которые оказывают потенциальное профилактическое и терапевтическое воздействие на психиатрические расстройства, такие как тревога и депрессия (Logan et al., 2015).
Согласно систематическому обзору и метаанализу исследования, опубликованного в JAMA, была выявлена связь между приемом ПНЖК омега-3 и значительным уменьшением тревожных симптомов по сравнению с контролем. Кроме того, наблюдалась значительно более высокая связь лечения с уменьшением тревожных симптомов ПНЖК омега-3 в подгруппах со специфическими клиническими состояниями, чем в подгруппах без клинических диагнозов (Куан-Пинь и др., 2018).
- Темный шоколад
Ням-ням-ням. Вы жуете плитку темного шоколада, которую вы получили в букете конфет и цветов, подаренных вам на день рождения. Вы всегда чувствуете, что ваше настроение улучшается, когда вы едите темный шоколад в дни, когда вам грустно.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале медицинских наук, ежедневное употребление 40 г темного и молочного шоколада студентками в течение 2 недель эффективно снижает воспринимаемый стресс, который они испытывали.
На самом деле неясно, как потребление темного шоколада приводит к снижению стресса, однако важно отметить, что темный шоколад является богатым источником полифенолов, особенно флавоноидов. Согласно исследованию, проведенному Шун-Чао и др. (2016), флавоноиды могут уменьшать нейровоспаление и гибель клеток в головном мозге, а также улучшать кровоток.
- Куркума
Вы посещаете дом своего индийского соседа на ужин Дипавали. Жена готовит индийский рис с куркумой, и он такой восхитительный на вкус.
Куркума-распространенная специя, используемая в кулинарии Индии и Юго-Восточной Азии, которая имеет теплый, горький вкус и обычно используется для ароматизации или окраски порошков карри, горчицы, масла и сыров. Эта специя содержит химическое вещество под названием куркумин, которое может уменьшить воспаление и окислительный стресс и помочь снизить беспокойство. Куркумин также вызывает повышение активности ферментов, участвующих в синтезе DHA через FASD2-зависимый путь (Wu et al., 2015).
- Ромашка
Сейчас раннее утро, как раз перед тем, как солнце взойдет над горизонтом. Ты идешь на кухню и завариваешь себе чашку горячего ромашкового чая.
Существует глобальное потребление чая из ромашки в качестве растительного средства из-за его противовоспалительных, антибактериальных, антиоксидантных и расслабляющих свойств.
Согласно рандомизированному клиническому исследованию, проведенному Мао и др. (2016), при длительном приеме ромашки наблюдалось значительное уменьшение симптомов генерализованного тревожного расстройства средней и тяжелой степени (GAD), однако это не привело к значительному снижению частоты рецидивов психиатрических расстройств.
- Йогурт
Ты достаешь из холодильника банку йогурта. Вам нравится есть его в качестве завтрака.
Знаете ли вы, что в йогурте можно найти полезные бактерии, такие как лактобактерии и бифидобактерии? Сообщается, что эти бактерии и ферментированные продукты (т. е. сыр, квашеная капуста, кимчи и ферментированные соевые продукты) могут усиливать специфическое содержание питательных веществ и фитохимических веществ в продуктах питания и влиять на здоровье мозга прямыми и косвенными путями (Selhub, Logan, & Bested, 2014).
Согласно исследованию, проведенному Hilimire, DeVylder и Forestell (2015), была выявлена связь между более высокой частотой потребления ферментированной пищи и меньшим количеством симптомов социальной тревоги. Также указано, что для лиц с более высоким генетическим риском, индексируемым по признакам нейротизма, ферментированные продукты, содержащие пробиотики, могут оказывать защитное действие от симптомов социальной тревоги.
- Зеленый чай
Вы действительно любите пить зеленый чай, наблюдая за горизонтом за пределами своей квартиры. Вы нашли это таким расслабляющим и успокаивающим.
Аминокислота под названием теанин содержалась в зеленом чае. Тем не менее, теанин получает все большее внимание из-за его потенциального влияния на расстройства настроения. Выработка серотонина и дофамина может увеличиться, и вы сможете уменьшить свое беспокойство, когда будете пить зеленый чай (Батлер и Крайтон-Стюарт, 2018). В обзоре Дица и Деккера (2017) сообщалось, что один только L-теанин улучшал самооценку расслабления, напряжения и спокойствия, начиная с 200 мг. Было обнаружено, что комбинация L-теанина и кофеина исключительно улучшает производительность при переключении внимания и бдительности, но в меньшей степени, чем только кофеин.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Аль-Сунни, А., &; Латиф, Р. (2014, октябрь). Влияние приема шоколада на воспринимаемый стресс; контролируемое клиническое исследование. Международный журнал медицинских наук. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/.
Бентон, Д.,&; Кук, Р. (1991, 1 июня). Влияние добавок селена на настроение. Биологическая психиатрия. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1873372/.
Батлер, Н., &; Кричтон-Стюарт, К. (2018, 1 августа). 9 продукты, которые помогают уменьшить беспокойство. Сегодня Медицинские Новости. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652#nine-foods-to-eat-to-help-reduce-anxiety.
