6 Успокаивающих привычек, помогающих справиться С тревогой дома

Время на прочтение: 6 минут(ы)

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для образовательных целей и не заменяет профессиональную помощь и советы.

Представьте себе это! Вы привязаны к железнодорожному полотну, полностью застряли и не можете двигаться. Быстро движущийся поезд мчится к вам на полной скорости. Вы чувствуете, что ваше сердце бешено бьется, мышцы напрягаются, тело неудержимо трясется, дыхание становится затрудненным, а тревожные мысли поглощают вас…и вот на что будет похоже беспокойство.

По словам психиатра, доктора Гранта Х. Бреннера, на мозг встревоженного человека влияют гормоны стресса, такие как кортизол, и возбуждающие нейромедиаторы, такие как норадреналин, что приводит к снижению способности регулировать негативные эмоции, крайне негативному мышлению и трудностям расслабления. Существует также гиперактивация миндалевидного тела, которая затрудняет высшим мозговым центрам (тем, кто отвечает за когнитивные функции, такие как обучение и память) регулировать эмоциональные и физиологические состояния, чтобы успокоиться умственно и физически.

Итак, Психоаналитики, какие привычки вы можете развить, чтобы уменьшить свою тревогу? Давайте взглянем:

1. Упражнение

• 

Каждое утро вы и ваш супруг вместе гуляете в парке рядом с вашим домом. Вам нравится слушать воркование птиц и любоваться зеленью.

Один полезный подход к лечению для борьбы с тревогой-участие в упражнениях. Эту привычку должно усвоить не только молодое поколение, но и пожилое население, поскольку беспокойство вызывает такие изнурительные последствия, как снижение качества жизни, инвалидность, большая потребность в медицинских услугах и увеличение смертности. Распространенность тревожных расстройств у взрослых составляет 3-15%, в то время как 15-52% пожилых людей испытывают симптомы тревоги (Каземиния и др., 2020).

Вы получите много преимуществ, участвуя в регулярных упражнениях, таких как (Дженнингс, 2018):

• Снижение гормонов стресса вашего организма (кортизола) и высвобождение улучшающих настроение химических веществ (эндорфинов), которые также могут действовать как естественные обезболивающие.

• Повышение качества вашего сна, на которое может негативно повлиять стресс и беспокойство.

• Это позволит вам чувствовать себя более адекватным и уверенным в своем теле, что может стимулировать психическое благополучие.

2. Используйте эфирные масла

Перед сном вы всегда добавляете несколько капель герани в свой ароматерапевтический диффузор.

Посетители Psych2, вы когда-нибудь слышали об ароматерапии?

Ароматерапия происходит от слов “аромат” (аромат или запах) и “терапия » (лечение). Это лечение было предпочтительной дополнительной и альтернативной терапией, которая возникла во многих древних цивилизациях, таких как Египет, Китай и Индия (Али и др., 2015).

Ароматические вещества, извлеченные из различных частей растений (листьев, цветов, корней, коры, кожуры) с помощью дистилляции, известны как эфирные масла. Эфирные масла известны как ароматерапия, когда они используются для улучшения самочувствия.

Теперь вы можете задаться вопросом, как работает ароматерапия?

Эксперты предполагают, что вдыхание запаха вызывает активацию обонятельных рецепторов в вашем носу, которые посылают сообщения от обонятельных нервов непосредственно в мозг. Эти сообщения могут вызвать последующую активацию вашей лимбической системы (отвечающей за ваши эмоции) и гипоталамуса (вырабатывающего серотонин, химическое вещество, улучшающее самочувствие мозга) (Паган, 2020).

Некоторые виды эфирных масел, которые полезны для лечения тревоги, включают:

• Валериана: Смелый аромат, описываемый как древесный, земляной или мускусный. Заставит вас чувствовать себя сонным или расслабленным. Полезно для беспокойства, сна, головной боли, дрожи и учащенного сердцебиения (Синдзе, Уодделл и Грин, 2020).

• Лаванда: Сладкий цветочный аромат с древесным и травяным оттенком. Полезно для успокоения тревоги и оказывает успокаивающее действие (Donelli et al., 2019).

• Ромашка: Из похожих на маргаритки цветов растения ромашки и имеет приятный аромат. Добавление ромашки уменьшало симптомы генерализованного тревожного расстройства легкой и средней степени тяжести (GAD) (Мао и др., 2016).

• Роза: У нее сладкий цветочный аромат, который, как известно, вызывает расслабление чувств. Сообщается, что беременные женщины во время родов, которые использовали ванночку для ног с ароматерапией розой, испытывали более низкий уровень беспокойства по сравнению с теми, кто использовал ванночку для ног, содержащую только теплую воду (Хейркха, 2014).

• Герань: Это эфирное масло имеет сладкий цветочный аромат и обычно используется в качестве аромата в мыле, косметике и парфюмерии. Согласно исследованию, проведенному Факари и др. (2015), женщины на первом этапе родов испытывали снижение уровня тревоги, когда вдыхали масло герани. Также наблюдалось значительное снижение диастолического артериального давления.

3. Сократите потребление кофеина

• 

Психоаналитики, также рекомендуется уменьшить потребление кофеина, если вы хотите уменьшить беспокойство.

Кофеин является естественным стимулятором и психоактивным соединением, которое обычно содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, три-четыре чашки домашнего кофе, как правило, считаются безопасными, однако люди, которые особенно чувствительны к воздействию кофеина, могут испытывать побочные эффекты, такие как беспокойство, бессонница и учащенное сердцебиение при приеме в меньшей дозе. Когда человек выпивает пять или более чашек кофе, он может испытывать “кофейную интоксикацию”, которая включает симптомы тревоги, волнения, головной боли, бессвязной речи и возбуждения (Американская психологическая ассоциация, 2015). Однако важно отметить, что разные люди испытывают разную чувствительность к кофеину (Дженнингс, 2018).

4. Запишите это

Каждое утро, после того как вы проснетесь, обязательно делайте записи в своем дневнике. Вы записываете свои мысли, что бы вам ни пришло в голову, без цензуры или редактирования.

Психоаналитики, знаете ли вы, что одним из эффективных и мощных инструментов управления стрессом является ведение журнала. Ведя журнал, вы можете изучить и преобразовать свои задумчивые и тревожные мысли в вдохновляющие и ориентированные на действия.

Существует несколько различных методов ведения журнала (Scott & Morin, 2021):

• Свободное написание: Вы записываете свои мысли и все, что приходит вам в голову, в течение определенного периода времени (то есть 15 минут). Это может привести к грамматическим и орфографическим ошибкам, однако просто продолжайте писать, не исправляя их. Перечитайте свою запись позже, чтобы получить решающее представление о том, о чем и как вы думаете.

• Использование подсказок журнала: Вы можете либо создать список подсказок в соответствии с проблемами, которые вам нравится решать, либо обратиться за идеями к своему терапевту.

• Ведение дневника мыслей: Обычно он используется как часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в ходе которой от вас требуется записать свои убеждения, а затем критически проанализировать свои мысли. Вы можете разделить страницу своего журнала на семь колонок:

-Случай: Ситуация или триггер, в котором вы оказались, например “Вас уволили с работы”.

-Чувства: Запишите чувства, которые вы испытываете: “Я чувствую тревогу и страх”.

-Бесполезные мысли или образы: Определите негативное мышление, стоящее за вашими чувствами, например: “Возможно, я никогда не получу новую работу, потому что я ни в чем не исключен. Я неудачник».

-Факты, подтверждающие эту мысль: Найдите доказательства, подтверждающие ваши бесполезные мысли, например: “Мой бывший босс сказал мне, что я ни в чем не исключителен и никогда не смогу получить новую работу из-за нестабильного рынка труда”.

-Факты, которые не подтверждают эту мысль: Факты, которые свидетельствуют против вашей бесполезной мысли: “Я не неудачник и могу сделать все возможное для нового собеседования”.

-Дайте альтернативную или более сбалансированную мысль: “Да, рынок труда может быть нестабильным, но я могу развивать свои навыки и обновлять свою биографию, чтобы у меня был лучший шанс на следующее собеседование”.

-Результат: Оцените заново, что вы чувствуете сейчас, например: “Я чувствую себя менее тревожным и спокойным”.

5. Проводите время с друзьями и семьей

• 

Проводить качественное время со своими близкими и поддерживать с ними тесные отношения-это еще один способ улучшить свое физическое и психическое самочувствие.

Согласно Основам психического здоровья Великобритании, отношения определяются как “способ, которым два или более людей связаны, или состояние связи”. Это включает в себя интимные отношения, которые мы устанавливаем с нашими соответствующими партнерами, отношения с нашими родителями, братьями и сестрами, бабушками и дедушками, а также те, которые мы устанавливаем в обществе с нашими друзьями, коллегами по работе, учителями, медицинскими работниками и сообществом.

Согласно метаанализу на тему “Социальные отношения и риск смертности: метааналитический обзор”, опубликованному в Публичной научной медицинской библиотеке Люди в промышленно развитых странах приняли современный образ жизни , в котором они живут одни и больше не живут в больших семьях или даже близко друг к другу. За последние 20 лет в три раза увеличилось число американцев, которые признаются, что у них нет близких доверенных лиц. Кроме того, опрос, проведенный Фондом психического здоровья Великобритании, показал, что 10% людей обычно чувствуют себя одинокими, примерно у 30% есть близкий родственник или родственник, которого они считают очень одиноким, и 50% считают, что в целом люди становятся все более одинокими.

Психоаналитики, очень важно знать, что быть частью сообщества позволяет нам чувствовать себя связанными, поддержанными и дает нам чувство принадлежности. Наше психическое здоровье и благополучие могут улучшиться, когда мы участвуем в местных мероприятиях, таких как волонтерство или занятия спортом в составе команды (Фонд психического здоровья, 2016).

6. Улыбайтесь

Твой брат издает искренний смешок, наблюдая за комедийным шоу по телевизору. Вы обнаруживаете, что комедийный номер совсем не смешной, но смех вашего брата очень заразителен, и вскоре вы обнаруживаете, что тоже смеетесь.

Когда вы издадите сердечный смешок, будут высвобождены нейромедиаторы хорошего самочувствия-эндорфины. Кроме того, он обладает множеством преимуществ для здоровья, таких как укрепление иммунной системы, расслабление мышц, улучшение кровообращения и защита от сердечных заболеваний (Психология сегодня, н. д.).

Последние мысли

Психоаналитики, вы можете попытаться включить вышеуказанные привычки в свою повседневную жизнь, чтобы лучше справляться со своим беспокойством. Ключ в этом: Последовательность! Выберите те, которые подходят вам лучше всего, и дайте им шанс. Однако, если вы обнаружите, что ваше беспокойство негативно повлияло на ваши отношения и повседневную работу, не стесняйтесь обращаться за помощью к лицензированным поставщикам услуг в области психического здоровья.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Али, Б., Аль-Вабель, Н.А., Шамс, С., Ахамад, А., Хан, С. А., &; Анвар, Ф. (2015, 10 июля). Эфирные масла, используемые в ароматерапии: Системный обзор. Азиатско — Тихоокеанский журнал тропической биомедицины. Извлечено 13 сентября 2021 года из https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033#bib2.

Донелли Д., Антонелли М., Беллинацци С., Гензини Г. Ф., Флоренцуоли Ф. (2019, 26 сентября). Влияние лаванды на тревожность: Систематический обзор и мета-анализ. Фитомедицина. Извлечено 13 сентября 2021 года из https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711319303411?via%3Dihub.

Холт-Лунстад, Дж., Смит, Т. Б., &; Лейтон, Дж. Б. (2010, 27 июля). Социальные отношения и риск смертности: метааналитический обзор. Плоская медицина. Извлечено 13 сентября 2021 года из https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1000316.